Muskelaufbau - Education for Health-Akademie

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Muskelaufbau

Was ist Hypertrophie?
 
Hypertrophie ist die Vergrößerung von Gewebe oder Organen. Dies geschieht durch Zellvergrößerung bzw. durch Steigerung des Zellvolumens. Die Anzahl der Zellen bleibt hierbei gleich.
 
Wie funktioniert das Ganze?
Es gibt 2 Möglichkeiten wie Hypertrophie stattfindet.
 
Der Muskel wird durch Aktivität (also Sport, Gartenarbeit usw.) einer Belastung ausgesetzt werden, deren Intensität eine individuelle Reizschwelle überschreiten muss. Hierbei führt mechanischer Stress zu Verletzungen in den kleinsten funktionellen Einheiten der Muskulatur (die Sarkomere). Der Körper versucht jetzt sich vor Verletzungen bei gleichen Belastungen zu schützen und baut vermehrt Sarkomere auf. Diese werden parallel zu den vorhandenen aufgebaut: Das ist die sarkomere oder myofibrilläre Hypertrophie.
 
Bei einer sarkoplastischen Hypertrophie kommt es zu mehr intrazellulärer Flüssigkeit in der Muskelzelle. Der Muskelquerschnitt vergrößert sich durch vermehrte Flüssigkeitseinlagerung im Muskel.
Was beeinflusst den Muskelaufbau?

  • Die Genetik – Muskeln haben eine individuelle Zusammensetzung an Muskelfasern (schnell und langsam kontrahierende). Dies können die Kraft und das Muskelvolumen beeinflussen
  • Das Geschlecht – Männer haben grundsätzlich mehr Muskelmasse als Frauen (dies ist durch Training temporär veränderbar)
  • Das Alter – je älter eine Person wird, desto mehr Muskelmasse geht verloren (durch den Alterungsprozess, Bewegungsmangel...).  Zwischen dem 20. und 40. Lebensjahr erreicht die Muskelmasse ihren Höhepunkt
  • Die Hormone – Hormone beeinflussen das Muskelwachstum (z.B. Testosteron, Insulin, Schilddrüsenhormone,
  • Medikamente – auch Medikamente beeinflussen den Muskelaufbau (z.B. Anabolika unterstützen den Aufbau, eine Chemotherapie  reduziert die Muskelmasse)
  • Die Trainingsintensität – mit der richtigen Intensität der körperlichen Aktivität können wir den Aufbau der Muskelmasse unterstützen
  • Die Ernährung – die Ernährung trägt wesentlich zum Muskelaufbau bei. Fehlen Nährstoffe wächst auch kein Muskel.
               
Welches Training eignet sich für den Muskelaufbau?
 
Grundsätzlich ist es wichtig, dass für ein Hypertrophietraining mechanische Spannung im Muskel notwendig ist. Das heißt der Muskel muss anspannen und trainiert werden. Ebenfalls ist ein individueller Reiz notwendig. Die Belastung muss ausreichend schwer sein, dass der Hypertrophieprozess in Gang gesetzt wird. Dies kann man im Training mit den Belastungsnormativen Intensität, Umfang, Dichte und Häufigkeit beeinflussen.
 
Die Intensität der einzelnen Übungen sollte 60 – 80% der Maximalkraft (des 1RM / Einwiederholungsmaximum) betragen. Dies ist bei 8 – 12 Wiederholungen der Übung gegeben und der Muskel ist erschöpft. Solltest Du mehr als 12 Wdh. schaffen, ist der Widerstand zu leicht.
 
Mit dem Trainingsumfang lässt sich die Anzahl an Wiederholungen / Serien in einem bestimmten Zeitraum beeinflussen. Grundsätzlich gilt: je höher der Trainingsumfang, desto größer das Muskelwachstum. Für den Freizeitsportler genügen jedoch 2-3 Serien pro Übungen. Darüber hinaus ist der Zeitaufwand im Verhältnis zur zusätzlichen Hypertrophie und Maximalkraft zu hoch. Außerdem genügen 2-3 Übungen je Muskelgruppe um den Muskel zu ermüden. Ambitionierte Sportler können den Umfang deutlich steigern, um den Muskel maximal zu reizen und die Hypertrophie voranzutreiben.    
 
Über die Dichte steuern wir die Pausen zwischen den einzelnen Serien und die Trainingspause für die Muskelgruppen.
Im Normalfall sollte die Pause 2-3 Minuten zwischen den einzelnen Serien betragen, um den Muskel ausreichend mit Sauerstoff / Nährstoffen zu versorgen. Die Pause zwischen den einzelnen Serien kann ebenfalls als Variable ins Training einbezogen werden. Je kürzer die Pause, desto mehr ist der Muskel ermüdet. Desto intensiver ist die Beanspruchung während der Muskelarbeit.
 
Wichtig ist, dass der Muskel am Trainingsende vollkommen erschöpft ist, um den Hypertrophieprozess optimal zu starten. Jedoch sollte es nicht zwingend zu Muskelkater kommen, da dies eher ein Zuviel an Belastung darstellt.
 
Für die einzelnen Muskelgruppen genügen 2 Trainingseinheiten pro Woche. Die Pause soll zwischen 2-4 Tagen betragen.
die Bewegungsqualität
Um Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig die Übungen korrekt und kontrolliert durchzuführen. Das bedeutet: haltet euch an die Durchführungshinweise des Trainers. Hierbei ist die Beinachse oder die Rumpfstabilität wichtig.
 
Wenn ihr mehr darüber lernen möchtet, bieten wir, als Education for Health - Akademie,  einen Workshop zu diesem Thema an:

Als weiteres Qualitätskriterium ist die Geschwindigkeit der Durchführung zu sehen. Die Übungen im Hypertrophietraining sollten ohne Schwung durchgeführt werden. Studien haben gezeigt, das die optimale Geschwindigkeit 2 Sekunden der Hinweg (konzentrische Muskelarbeit) und 4 Sekunden der Rückweg (exentrische Arbeit) ist. Ein zusätzlicher Vorteil der langsamen Geschwindigkeit (im Vergleich zum schwungvollen Training) ist, dass weniger Gewicht für den gleichen Trainingsreiz benötigt wird. Außerdem werden Band- und Gelenkstrukturen weniger belastet, was mögliche Verletzungsrisiken minimiert.
 
Welche Übungen sind sinnvoll?
   
Als Anfänger ist es ratsam maschinengeführte Übungen durchzuführen. Hierbei werden Ausweichbewegungen reduziert, bei gleichzeitiger Rumpfstabilität. Je fortgeschrittener das Training, desto funktioneller sollte trainiert werden. D.h. eher freie Übungen wählen.
 
Des Weiteren sollte Euer Training sowohl komplexe Übungen (welche mehrere Muskelgruppen und mehrgelenkig sind) beinhalten (z.B. Klimmzüge, Liegestütz oder Kniebeuge), als auch isolierte, eingelenkige Übungen (z.B. Bizepscurls).
 
Ernährung für die Hypertrophie
 
Grundsätzlich gilt:
 
Die Energiebilanz muss stimmen. Im Fall der Hypertrophie ist eine leicht positive Energiebilanz sinnvoll. Es sollen dem Körper mehr Kalorien zugeführt als verbraucht werden. Dadurch wird sichergestellt, dass der Körper genügend Ressourcen zum Muskelaufbau zu Verfügung hat.
 
Supplemente sind bei einer gesunden, normalen Ernährung nicht nötig. Es ist wichtig dem Körper genügend Proteine, Kohlenhydrate und Fette zuzuführen. Dies ist durch eine abwechslungsreiche Ernährung möglich. Bei einem Hypertrophietraining ist es sinnvoll 1 – 1,5g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zuzuführen.
Richard- Strauss-Str. 36
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089 5784 5564
Education for Health - Akademie
Oliver Tiska
info@efh-akademie.de
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